Un buen nivel de testosterona es esencial para prevenir dolencias, mantener la salud y tener vitalidad. No hace falta recurrir a químicos para elevar esta hormona en el organismo. Cambiando algunos hábitos diarios podemos lograr la dosis ideal y sentirnos mejor.
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La testosterona es la principal hormona sexual masculina, aunque las mujeres también tienen pequeñas cantidades. Se produce en los testículos de los hombres y en los ovarios de las mujeres.
Tener niveles óptimos de esta hormona durante la edad adulta y en la vejez es importante para la salud en general, el riesgo de enfermedad, la composición corporal y la función sexual.
Pero, además, aumentar la testosterona puede generar ganancias rápidas de masa muscular y vitalidad.
La testosterona: la hormona sexual masculina
La testosterona es la principal hormona anabólica y sexual en los seres humanos. Es un andrógeno, lo que significa que estimula el desarrollo de características masculinas. Es responsable del deseo y la función sexual, la hipertrofia muscular, la densificación de los huesos y el crecimiento del cabello.
Presente en niveles mucho mayores en hombres que en mujeres, la testosterona inicia el desarrollo de los órganos reproductores internos y externos masculinos durante el desarrollo fetal y es esencial para la producción de esperma.
La testosterona está relacionada con muchos de los cambios que se observan en los niños durante la pubertad, incluido el aumento de la altura, el crecimiento del vello corporal y púbico, el agrandamiento del pene, los testículos y la próstata y cambios en el comportamiento sexual.
Cuáles son los síntomas de niveles bajos de testosterona
La producción de testosterona puede disminuir a medida que una persona envejece. Los niveles caen de manera gradual y lo hacen alrededor del 1% al 2% cada año, según la Escuela Médica de Harvard. Se calcula que más de un tercio de los hombres mayores de 45 años pueden tener bajos niveles de testosterona.
Pero también puede ocurrir que algunos hombres más jóvenes tengan menos cantidad de esta hormona. Esto se conoce como síndrome de deficiencia de testosterona o testosterona baja. La cifra media considerada normal se sitúa entre 400-700 nanogramos por decilitro (ng/dL).
Cuando los niveles caen por debajo de los considerados estándares, puede provocar hipogonadismo o infertilidad. Este problema afecta a 5 de cada 1.000 hombres, según datos del Sistema Británico de Salud Pública.
Otros síntomas de tener bajos niveles de testosterona incluyen:
- Reducción del vello corporal y facial
- Pérdida de masa corporal
- Bajo deseo sexual
- Disfunción eréctil
- Recuento reducido de espermatozoides
- Aumento del tamaño de los senos
- Irritabilidad, falta de concentración y depresión
- Huesos más frágiles y mayor riesgo de fractura
Un análisis de sangre es el modo más habitual para detectar la deficiencia de testosterona.
Cómo aumentar nuestra testosterona de forma natural
Existen maneras de aumentar los niveles de testosterona de manera natural y sin necesidad de recurrir a los anabolizantes. La clave está en un cambio de hábitos y en adoptar un estilo de vida más saludable.
- Alimentarse mejor. Incorpora en tu dieta alimentos probióticos, frutas y verduras (ricas en vitamina D y minerales, como el zinc). Bebe más de 1,5 litros de agua al día y reduce el consumo de procesados (altos en grasa, carbohidratos refinados y azúcares).
- Moverse a diario. El ejercicio aumenta la testosterona en el cuerpo. Te ayudará más si realizas un poco de cardio para eliminar grasa corporal y lo complementas con un entrenamiento de fuerza para aumentar la musculatura (y, por tanto, testosterona).
- Potenciadores naturales. Existen vigorizantes, como la ashwagandha, cuyo consumo se relaciona con un incremento de esta hormona. Un estudio del Journal of the International Society of Sports Nutrition informa que tomar suplementos de esta raíz se asocia con aumentos significativos en la masa muscular y la fuerza.
- Gestionar el estrés. Los niveles altos de ansiedad prolongados pueden afectar a la capacidad para producir testosterona, ya que el cuerpo da prioridad al cortisol sobre la hormona masculina. Intenta reducir el estrés con deporte o técnicas de relajación.
- Dormir lo suficiente. El cuerpo produce la mayor parte de la testosterona durante la noche. La falta de sueño puede explicar el número de casos de baja testosterona en hombres jóvenes. Trata de dormir al menos 7-8 horas cada día.
Como ves, llevar unos hábitos de vida más saludable (comer bien, estar activo y no fumar) pueden ayudarnos a normalizar los niveles de testosterona.
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Fuentes:
- Harvard Medical School
- NHS
- Journal of the International Society of Sports Nutrition
