La manera de combinar alimentos no sólo influye en la digestión y en el aprovechamiento de los nutrientes, sino que puede ser un aliado para mantener un peso adecuado. Sabemos que en una dieta equilibrada, la proporción de los macronutrientes debe ser:
- Hidratos de carbono: Entre el 55% de las calorías diarias.
- Grasas: Entre el 25-30% de las calorías totales del día.
- Proteínas: Entre el 10-15% de las calorías de cada día.
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Por qué es importante combinar los alimentos
- Favorecemos la digestión.
- Evitamos la fermentación de los alimentos y la producción de gases y molestias.
- Mejoramos la absorción de los nutrientes.
- Evitamos que se disparen las calorías y controlamos el peso.
- Reducimos el reflujo y la acidez de estómago.
- Evitamos la acumulación de toxinas y la fatiga y debilidad que eso conlleva.
Cómo combinar comidas
- Las frutas es mejor tomarlas solas. Como mejor se absorben las vitaminas es si se toman a media mañana o a media tarde. Y si vas a combinar varias que sean del mismo tipo.
- Los alimentos ricos en almidón o carbohidratos de lenta asimilación, como la pasta el arroz, o las patatas, combina mejor con las verduras o con legumbres. Su combinación con proteínas animales o grasas los hacen más indigestos.
- La combinación de legumbres y verduras consiguen proteínas de alto valor biológico y convierten el plato en un alimento completo.
- Las proteínas de origen animal, carnes, huevos o pescado necesitan una digestión larga. Para evitar el reflujo y los gases combínalos con verduras frescas que se digieran de forma simple, como los espárragos, calabacín, pepino, lechuga… Con patatas fritas, arroz o guisantes tu digestión se eternizará.
- Las frutas muy ácidas, como el kiwi, la piña, la naranja, las cerezas, las fresas… inhiben la absorción de los hidratos de carbono. También el tomate contiene ácido málico que no favorece la digestión de los almidones. Intenta no tomarlos juntos.
- El exceso de agua durante la comida puede diluir los jugos gástricos y hacer más difícil la absorción de nutrientes y el término de la digestión.
Aquí te dejamos algunas ideas de combinaciones sanas
- Lentejas con arroz. El arroz sacia y contiene metionina que es más escaso en las legumbres. Las legumbres contienen lisina, que falta den los cereales. La combinación consigue proteínas completas.
- Ensalada de cuscús, frutos secos y semillas. Se consigue una proteína completa sólo con alimentos vegetales. Ideal para veganos.
- Huevos con tomate. La vitamina C del tomate ayuda a la absorción del hierro que contiene el huevo.
- Garbanzos con espinacas. Los garbanzos son legumbres que aportan carbohidratos y fibra y hierro, que combina muy bien con el agua, la vitamina C y el calcio de las espinacas.
- Queso con verduras y con frutos secos. Las ensaladas verdes con taquitos de queso, o almendras, o aliñadas con salsa de yogur hacen una buena mezcla. Las verduras y los frutos secos son productos neutrales que no producen acidez en el estómago y que aportan vitaminas, fibra, vitaminas del grupo B, mientras los lácteos aportan proteínas animales de gran calidad.
- Espaguetis con salsa al pesto. La salsa al pesto combina albahaca con piñones lo que hace que las vitaminas liposolubles de las hierbas se absorban mejor. Además los hidratos de la pasta se digerirán con más facilidad.
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