Cuando desgraciadamente sufres una lesión, una de las cosas que más te preocupa es perder todo lo que habías ganado en cuanto a tu físico. Disminuir la masa ósea, perder agilidad, flexibilidad, resistencia, y cómo no, aumentar de peso. Te da la sensación que dos o tres semanas en el dique seco va a echar por tierra todo el trabajo de meses entrenando.No te agobies, sólo tienes que cuidarte un poco y verás cómo al regresar en pocos días vuelves a estar como nuevo.
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Consejos para mantener tu forma física
- Lo primero que tienes que hacer es seguir las indicaciones de tu médico. Si no sigues sus instrucciones al pie de la letra es posible que la lesión cure mal, y en cuanto fuerces el músculo, o la articulación, te vuelvas a hacer daño.
Así que si no debes caminar, apoyar, coger peso, saltar, correr o realizar algún movimiento concreto…sé obediente y ten paciencia. - Ten cuidado con tu alimentación. Si la ingesta de calorías previa a la lesión estaba calculada a una actividad deportiva regular, tenlo en cuenta y baja las calorías diarias totales. Gastarás menos, así que si comes lo mismo engordarás. Además, algunos alimentos pueden ayudarte en tu recuperación:
Ingiere proteínas para mantener el músculo. Toma lácteos desnatados y combina legumbres con verduras o cereales para conseguir proteínas vegetales de alto valor biológico. No olvides las carnes sin grasa. En AXA Health Keeper ya te hemos hablado de los beneficios de la carne, el pescado blanco y azul y el huevo.
Aumenta los ácidos grasos omega 3, que ya sabes están en pescado azul o en frutos secos. Mantendrás sano el corazón y las membranas celulares.
Toma más frutas y verduras. Tienen pocas calorías, contienen fibra para evitar que te estriñas, minerales esenciales para tu recuperación, como el zinc, el potasio, el sodio o el magnesio y vitaminas como la vitamina A, para los tejidos, y la vitamina E y C para la recuperación muscular.
No olvides el agua. Al no moverte tendrás menos sed, pero sigue bebiendo al menos dos litros al día para mantener el funcionamiento óptimo de todos los procesos orgánicos.
- Depende de tu lesión existen ejercicios que quizá puedas hacer. Si tienes una rodilla lesionada, puedes hacer ejercicios de musculación con los brazos, y si tienes un hombro o un codo lesionado, con el debido cuidado puedes ejercitar las piernas, quizá hacer bicicleta estática, sentadillas o al menos salir a caminar.
- Realiza ejercicios isométricos evitando la zona lesionada. Recuerda que estos ejercicios consisten en tensar un músculo y mantenerlo tenso en una posición estática. Incluso si tu lesión te limita el movimiento de una articulación o de una zona del cuerpo, tensar los músculos podría evitar que perdieras masa muscular. Mantén la posición de cada músculo que tenses unos 5-10 segundos y repite al menos 10. Si te haces daño para y no sigas. Y si tienes dudas pregúntales a tu médico.
- El fisioterapeuta puede hacer gimnasia pasiva para evitar la flacidez del músculo cuando tú no seas capaz de moverlo. También los masajes mantienen activa la circulación y nutren los tejidos.
- Respira. Procura hacerlo varias veces al día. Eso oxigenará todos los tejidos corporales. También puedes hacer ejercicios de gimnasia hipopresiva. Recuerda que en estos ejercicios debes mantener la apnea durante unos 15 segundos, una vez que has espirado profundamente, mientras conservas la posición con los músculos en tensión. Busca la postura en la que no fuerces la zona lesionada, y de nuevo, si tienes dudas consulta con tu médico o fisioterapeuta.
Cuando vuelvas a entrenar, no olvides hacerlo poco a poco para no volver a hacerte daño. Prueba con la natación para fortalecer los músculos sin riesgo de caídas y nuevas lesiones y haz siempre caso a las recomendaciones de tu médico.
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