Ejercicios Kegel para mujeres embarazadas

Durante el embarazo y, sobre todo, tras dar a luz muchas mujeres sufren debilidad en el suelo pélvico, lo que podría llegar a provocar problemas de incontinencia. Para evitarlo existen, entre otros, los ejercicios de Kegel. ¿Los conoces?

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Ejercicios de Kegel para el suelo pélvico

Los ejercicios de Kegel o ejercicios para la contracción y fortaleza del músculo pubocoxígeo fueros ideados por un ginecólogo (Arnold Kegel) para prevenir, reducir y/o solucionar las pérdidas de orina que muchas de sus pacientes sufrían tras dar a luz. Sin embargo, las mujeres embarazadas también pueden beneficiarse de ellos, y preparar sus músculos para soportar mejor el aumento de peso y la presión que ejerce el bebé.

¿Cómo debo colocarme para realizar los ejercicios de kegel?

Lo más habitual es hacerlo sentada, pero, para empezar, si estás más cómoda puedes hacerlo tumbada. Una vez los domines, los podrás hacer en cualquier lugar y situación, porque el movimiento no es visible a los demás, así que podrás ejercitarte en el trabajo o en el metro sin que nadie se dé cuenta.

Pon atención. Deberás estar bien sentada, con la pelvis recta, no adelantada ni apoyada en el sacro. No mantengas apnea, estos ejercicio se realizan sin dejar de respirar. El momento de la contracción coincidirá con la espiración. Inspira abultando el abdomen y notando como tus músculos pélvicos descienden y espira al tiempo que tu vientre se deshincha y contraes la musculatura.

Beneficios del Método Kegel para mujeres

Fortalecer el suelo pélvico conseguirá que:

Se pueda mejorar el control de esfínteres y evitar la incontinencia tanto urinaria como fecal. Este beneficio sería extensible también en hombres.
Mejorar el sostén de las vísceras y evitar su descolgamiento.
Ayudar a las mujeres embarazadas a soportar mejor el aumento de peso y presión por el crecimiento del bebé. Si los músculos están tonificados antes del parto, existirá menos tendencia a los desgarros, y la recuperación postparto de la musculatura será más rápida.
A nivel sexual, las mujeres aumenten el tono de la musculatura vaginal, de modo que es posible que se favorezca la sensibilidad durante las relaciones sexuales y en los hombres, la fortaleza de la musculatura PC, puede ayudar a evitar la eyaculación precoz.

Si estás embarazada puedes combinar los ejercicios de Kegel con otro tipo de ejercicios, como el entrenamiento con pelota de fitball, o ejercicios de yoga. Y tras el parto, durante la lactancia, realizar este tipo de ejercicio de suelo pélvico será de gran ayuda para tu recuperación.

Ejercicios de Kegel para mujeres. Ejemplos.

Empieza por encontrar el músculo que vas a trabajar. El músculo pubocoxígeo (PC) se extiende desde el pubis, como una hamaca, hasta la espina dorsal.

Orina entrecortada. Cuando vayas a orinar, detén la orina unos segundos y deja seguir. Hazlo tantas veces como puedas. Al principio cuesta más, pero después se hace con más facilidad. Este músculo que ejercitas con este ejercicio es el músculo PC. Una vez que lo identifiques no lo confundirás con otros músculos cercanos como los glúteos o los aductores.
Ejercicio lento. Contrae 10 segundos el suelo pélvico. Suelta lentamente también y relaja.
Ejercicio rápido. Durante al menos 3 minutos contrae y relaja el suelo pélvico a máxima velocidad.
Ejercicio de temblor de PC. Contrae tu músculo PC muy lentamente. Tan lentamente que te lleve varios minutos llegar al punto en el que lo contraigas con toda tu capacidad. En ese momento, empuja todavía un poco más y aguanta esa tensión durante 30 segundos, respirando lentamente todo el ejercicio. Cuando sientas quemazón, relaja el músculo y realiza 20 contracciones del PC más suaves.
Hacia arriba. Contrae lentamente todo el periné en sentido ascendente. Mantén la contracción y relaja en sentido descendente.
De delante a atrás. Contrae la musculatura desde la uretra hasta el año y después en sentido inverso.