Descubre en qué consisten los ejercicios isométricos y practícalos con total seguridad.
Los ejercicios isométricos son ejercicios destinados a aumentar la tensión de un músculo y mantenerla durante un tiempo en una postura estática.
Activan el músculo y fortalecen los huesos y, por ello, se recomiendan en pacientes que hayan sufrido una lesión con compromiso del rango de movimiento.
Realizar este tipo de ejercicios aumenta la masa y la fuerza muscular, además de acelerar el metabolismo y con ello ayudar a quemar grasas.
Pero los ejercicios isométricos no deben realizarse como práctica única, sino que deben ser parte de un entrenamiento completo que contenga también actividad aeróbica con movimiento e impacto.
Si tienes la tensión arterial alta o problemas cardíacos consulta con tu médico antes de realizarlos. Ten en cuenta que al mantener la postura estática y aguantar la respiración la tensión arterial tenderá a subir.
Cada ejercicio se repite varias veces y se mantiene durante unos 5, 10 ó 20 segundos, nunca menos de cinco.
Tipos de ejercicios Isométricos
Existen tres técnicas para realizar los ejercicios isométricos destinados principalmente a la curación de lesiones musculares:
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Técnica de Troisier:
Intenta sacar la fuerza máxima manteniendo la posición estática, reposando y repitiendo. Se contrae el músculo durante 6 segundos, se reposa 3 y se repite el ejercicio 25 veces
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La Técnica de Muller Hettinguer
Mantiene la fuerza muscular y evita la atrofia del músculo a baja intensidad. Se contraen los músculos 3 segundos y se reposa otros 3. Se repite 30 veces
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La Técnica de Coulter
Utiliza bastante fuerza, aunque sin llegar a la intensidad máxima. Se contrae el músculo 5 segundos y se reposa otros 5. Se repite 40 veces.
Tu fisioterapeuta será el más indicado para aconsejarte cuál es la técnica que mejor se adapta a ti, en especial si has tenido alguna lesión de la que aún estás convaleciente. No lo hagas sin preguntar, puedes hacerte daño.
Además de estas técnicas profesionales existen infinidad de ejercicios que sin necesidad de un entrenamiento específico pueden ayudarte a mejorar tu tono muscular y se pueden realizar en casa. En Health Keeper by AXA puedes ponerte retos y hacer el seguimiento desde tu aplicación móvil.
¿Quieres conocer algún ejercicio práctico?
Ejercicios para Muslos: Tumbado con las rodillas flexionadas. Coloca una pelota de goma entre las rodillas y contrae fuertemente las piernas apretando la pelota. Mantén la contracción 10 segundos y relaja 3. Repite cinco veces. El mismo ejercicio para la cara interna de los muslos se puede hacer sentado, sin pelota, haciendo la fuerza contraria con los puños.
Ejercicios de Pelvis: Tumbado boca arriba, los brazos a lo largo del cuerpo, eleva la pelvis contrayendo el abdomen. Mantén la posición 20 segundos. Relaja cinco segundos sin llegar a tocar el suelo y vuelve a contraer. Repite cinco veces.
Ejercicios de Pecho: Apoya una mano contra la otra a la altura del pecho y contrae los músculos haciendo fuerza hacia dentro. Mantén la contracción 10 segundos y relaja. Repite cinco veces.
Ejercicios de Espalda y abdomen: Tumbado boca abajo. Apoya los ante brazos, abiertos la distancia de los hombros. Contrae el abdomen y la espalda y eleva el cuerpo manteniendo los pies sobre las punteras. Aguanta 10 segundos y baja. Descansa 5 segundos y repite tres veces.
Ejercicios para Abdomen: Tumbado lateralmente. Un brazo apoyado en el suelo con el codo a 90º y el otro a lo largo del cuerpo. Levanta el cuerpo hasta que los dos únicos apoyos sean el antebrazo y el lateral del pié. Mantén contraído todo el abdomen aguantando la posición 20 segundos. Descansa 5 y repite al menos cinco veces más.
Si tienes dudas pregunta a tu monitor del gimnasio o a tu fisioterapeuta. Comienza de forma suave y poco a poco podrás ir aumentando la intensidad y el tiempo. Verás cómo mejora tu fuerza muscular y tu resistencia.
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