Aprende cómo se realiza este tipo de ejercicios y sus diferencias con los ejercicios isométricos.
Los ejercicios isotónicos son aquellos en los que se obliga a un músculo a realizar un movimiento soportando un peso estático constante.
Esto significa que el músculo debe vencer para realizar el movimiento una resistencia mayor o menor, y con un entrenamiento repetitivo, se conseguirá que ese músculo crezca y se haga más fuerte.
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¿De qué estamos hablando entonces?
Básicamente de cualquier ejercicio que realices con pesas, ya sean tipo mancuernas, o barra con pesas, o bien aparatos en los que debas mover la articulación venciendo un peso.
Lo utilizan tanto deportistas profesionales, que entrenan grupos musculares concretos, como deportistas aficionados que deseen aumentar la masa y la fuerza muscular en general. Y es que esos son precisamente los beneficios que aportan este tipo de ejercicios: un aumento de la masa y de la fuerza del grupo muscular que se trabaje.
- Cuantas más repeticiones con menos peso, mayor fortaleza muscular.
- Si por el contrario aumentas el peso y reduces las repeticiones, lo que conseguirás será mayor masa y potencia del músculo.
¿Es lo mismo que los llamados ejercicios isométricos?
No. Los ejercicios isométricos no realizan movimiento alguno ni del músculo ni de las articulaciones. Se mantiene el músculo en tensión, pero sin moverlo durante unos segundos y se repite el ejercicio varias veces.
¿Y que los ejercicios isocinéticos?
Tampoco. Los ejercicios isocinéticos, que se realizan sobre todo en rehabilitación, consisten en ejercer una fuerza dinámica en un rango de movimiento determinado y gracias a un dinamómetro, a una velocidad constante. También se consideraría ejercicio isocinético el uso de una bicicleta estática, con una resistencia y un número de revoluciones por minuto preestablecidos de antemano.
¿Qué ejercicios isotónicos son los más habituales y fáciles de realizar?
Conoce algunos ejercicios básicos con mancuernas de un kilo o kilo y medio cada una. Recuerda que si no dispones de pesas puedes hacerlo con un brick de leche o botellines de agua:
- Bíceps: De pié, con las rodillas ligeramente flexionada, los brazos pegados al cuerpo con las palmas hacia delante. Flexiona los codos y sube y baja las mancuernas, sin despegar los codos del cuerpo. Repite 40 veces en un tiempo. Descansa y repita 20 veces más en dos tiempos.
- Tríceps: Levanta los codos y colócalos pegados a los lados de la cabeza. Flexiona y estira los brazos por detrás de la cabeza sin mover los codos. Repite 40 veces.
- También para tríceps: Colócate de medio lado, con la pierna derecha adelantada y flexionada y la otra estirada hacia atrás. El brazo izquierdo con el codo flexionado a la altura del hombro. Estira y vuelve a flexionar el codo sin mover el antebrazo. Repite 20 veces y repite con el brazo derecho.
- Hombros: De pié, rodillas y codos ligeramente flexionados. Los brazos delante del cuerpo con las palmas hacia dentro. Levanta los brazos hasta la altura de los hombros y baja. Repite 40 veces en un tiempo y 20 más en dos tiempos.
Sin utilizar mancuernas, los abdominales de cualquier tipo, también ejercen presión a los músculos y existe movimiento, así que son ejercicios isotónicos, lo mismo que las sentadillas dinámicas, o las flexiones.
Las primeras veces que realices este tipo de ejercicios es posible que tengas agujetas. Eso es normal. Según vayas entrenando las agujetas irán siendo menores. Con el tiempo tú mismo podrás aumentar el número de repeticiones y el peso que utilices, porque tu fuerza muscular y tu masa serán mayores.
Si tienes dudas o te haces daño, para y consulta con tu monitor. El músculo debe quemar al trabajarlo, pero no lo fuerces si notas algún pinchazo o dolor diferente.
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