En AXA Health Keeper te hemos hablado ya de algunos ejercicios para evitar la flacidez de los brazos. Hoy vamos a centrarnos en una rutina de ejercicios para bíceps con mancuernas. ¿Estás preparado?
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Aumentar bíceps
Recuerda que para que una sesión de musculación sea efectiva y no te lesiones debes haber calentado bien toda la musculatura que vas a utilizar, elevando la temperatura corporal, la frecuencia respiratoria y la frecuencia cardíaca y mejorando así el bombeo de sangre a todas las partes de tu cuerpo.
Si tu objetivo es aumentar los bíceps tendrás que tener en cuenta tanto el número de repeticiones como el peso que utilices. Es mejor que comiences con menos peso pero que puedas hacer al menos 15 repeticiones en tres series. Cuando compruebes que llegas de sobra a eso número sube 5 repeticiones más y una vez que hayas subido tres veces las repeticiones será el momento de aumentar el peso.
Te recuerdo los 10 minutos de calentamiento previo:
- Cinco minutos de bicicleta estática. Parece que sólo mueves las piernas, pero en realidad aceleras la circulación y elevas la temperatura del cuerpo.
- Dos minutos de burpees. Los clásicos. Te agachas, apoyas los brazos y estiras las piernas, haces una flexión, vuelves a encogerte y terminas dando un salto con los brazos por encima de la cabeza. Así mueves los brazos y tonificas su musculatura.
- Dos minutos de saltos militares: En el sitio, salta abriendo las piernas y colocando los brazos en cruz. Vuelve a saltar, cierra las piernas y los brazos. ¡Hip-hop!¡Hip-haro!
- Un minuto de codo a rodilla. Coloca las manos en la nuca. Eleva una rodilla y acerca el codo contrario hacia ella. Eleva la otra rodilla y acerca el otro codo.
Rutina de ejercicios para bíceps con mancuernas.
Ya estás calentito y empiezas a sudar. Ahora viene lo difícil.
- Curl de bíceps con mancuernas.
Sentado en un banco o taburete, coge una mancuerna en cada mano y coloca los dedos hacia atrás. Dobla el codo y sube la mancuerna hasta el hombro mientras giras la muñeca para que los dedos queden mirando hacia el hombro. Baja sin llegar a extender del todo el codo. Haz 3 series de 15 con cada brazo. Si lo realizas con el puño en lateral será un bíceps martillo.
- Banca con mancuernas.
Colócate sobre un banco o sobre dos sillas. Si estás muy incómodo puedes hacerlo en el suelo. Coge dos mancuernas de al menos dos kilos cada una. Abre los brazos y pon los codos a la altura de los hombros. Eleva los brazos con las pesas y baja hasta el pecho sin llegar a apoyar. No te olvides de respirar. Haz tantas repeticiones como puedas en los 3 minutos.
- Remo con mancuernas.
Apoya una rodilla sobre un banco y la mano del mismo lado. La espalda recta. Coge con la mano libre la mancuerna. Tira de la mancuerna hacia arriba, doblando el codo y después estira el codo. Haz el movimiento al contra para volver al inicio. Sólo se mueve el brazo. El resto del cuerpo está quieto. Repite tantas veces como puedas y cambia de brazo.
- Curl con barra.
De pie, piernas separadas y rodillas sueltas. Coge la barra, dedos hacia fuera y sube y baja la barra. Contrae los glúteos, abdominales y espinales. Inspira al subir y espira al bajar. Tres series de 15.
Recuerda que un entrenamiento de musculación moderado requiere que cada ejercicio lo hagas en una intensidad máxima. Son pocos minutos en cada uno, pero debes esforzarte todo lo que seas capaz. Termina estirando bien toda la zona.
Prueba a ir a uno de nuestros gimnasios para que aprendas “in situ” a realizar cada ejercicio. En AXA Health Keeper tenemos profesionales que te pueden ayudar.
