Te enseñamos a calentar adecuadamente para estar preparado antes de una carrera.
Para participar en una carrera popular te has preparado a conciencia durante un tiempo.
Has entrenado duro, has controlado tu alimentación, tu hidratación, tus horas de descanso y sueño, tu equipamiento y tu postura.
Pero hay algo que no debes olvidar nunca y que antes de salir a correr debes tener muy presente: El calentamiento.
Antes de someter a tu cuerpo a un esfuerzo tan importante, debes aumentar la temperatura en los músculos, mejorar el flujo sanguíneo y la flexibilidad de las articulaciones y aumentar la frecuencia respiratoria.
De este modo minimizarás los riesgos de lesiones, y el rendimiento será óptimo.
¿Quieres aprender el mejor calentamiento antes de correr?
- Respira lenta y profundamente. Al menos tres veces, oxigénate abriendo los brazos y haciendo un círculo. Inspira al subir los brazos y espira al bajarlos.
- Comenzar caminando en el sitio. Los brazos a los lados del cuerpo, moviendo al compás.
- Respira por la nariz y expulsa el aire por la
- Abre las piernas, flexiona ligeramente las rodillas y estira los brazos alternativamente a derecha e izquierda. El brazo izquierdo a la derecha y el derecho a la izquierda. Con ello comenzarás también a mover el tronco.
- Sigue atento a la respiración. Respira por la nariz y echa el aire por la boca.
- Haz círculos con los tobillos hacia dentro y hacia fuera.
- Eleva las rodillas. Puede hacerlo en parada o siguiendo el paso básico de aeróbic, en ocho tiempos.
- Abre las piernas y estira los femorales doblando las rodillas para intentar tocarte el glúteo con la punta del pié.
- Estira los gemelos levantando la punta del pie. Primero con la pierna derecha adelantada y la izquierda atrasada y con la rodilla semi-flexionada. A continuación cambia de pierna.
- Después comienza con un trote suave y constante durante cinco minutos.
- Notarás que tu respiración se acelera y comienzas a tener calor.
- Detén el trote y sigue caminando en el sitio.
- Estira lateralmente las piernas mientras tocas el suelo con la mano contraria. Cambia alternativamente de lado.
- Realiza círculos con las caderas, y estira los músculos costales.
- Haz rotación de hombros hacia delante y hacia atrás
- Estira el cuello inclinando la cabeza hacia los lados.
- Cuando sientas que tu temperatura ha aumentado realiza aceleraciones repentinas muy cortas.
- Termina haciendo otra tanda de tres respiraciones profundas y lentas abriendo bien los brazos.
- Bebe agua
Ya está; ya has entrado en calor, tus músculos y tus articulaciones están preparados para comenzar correr.
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