Cuando realizas un entrenamiento muy intenso o practicas algún ejercicio concreto por primera vez, al día siguiente no puedes ni levantarte. No es un dolor invalidante, y se pasas en unas 48 h, pero puede ser muy molesto. Son las agujetas.
En AXA Health Keeper te enseñamos qué son las agujetas y por qué se producen. Busca a nuestros entrenadores personales y pregúntales todas tus dudas. Están para ayudarte. Regístrate aquí.
¿Qué son las agujetas?
Las agujetas, o mialgia diferida, son un dolor muscular de aparición tardía, o posterior a un esfuerzo, y que se acompañan de una inflamación muscular.
Durante mucho tiempo se creyó que las agujetas eran unos cristales de ácido láctico que hacían daño porque pinchaban el músculo.
Esto se explicaba por la anoxia o falta de oxígeno, que producía cambios en el metabolismo, y fermentación de los nutrientes. La fermentación daba lugar a ácido láctico que cristalizaba en el músculo y producía dolor.
Las investigaciones actuales ponen en duda que el ácido láctico se pueda cristalizar a la temperatura del cuerpo, y si lo hiciera, se cree que se degradaría y no debería producir daño.
Además, las personas que sufren una enfermedad llamada MacArdle, no producen ácido láctico, pero también sufren agujetas.
Hoy en día la teoría más aceptada del origen de las agujetas es que son micro-roturas de fibras musculares que se dañan durante el ejercicio.
Otra teoría apunta a que sube la temperatura del músculo, por encima de 40º, y por ello también sufre micro-lesiones, por necrosis de algunas células.
Las microlesiones o roturas musculares se han descrito como pequeñísimas roturas de fibras, de sarcómeros musculares que producen una inflamación diminuta en los músculos. Según el músculo es entrenado, la fibra muscular se vuelve más resistente y se rompe menos.
Los músculos de contracción rápida son más vulnerables a romperse con el ejercicio intenso.
Por ello duelen más las zonas de uniones musculares y tendones, cerca de las articulaciones, donde la fibras está sometidas a más tensión y además hay más receptores del dolor.
Las agujetas suelen durar entre 5 y 7 días y el tercer día es el más doloroso.
La debilidad muscular que se presenta también en esos días es consecuencia de los procesos inflamatorios, no del daño del músculo.
¿Cómo puedes aliviarlas?
- Para evitar las agujetas, si los cristales de ácido láctico no son los responsables, no tomes agua con azúcar, o bicarbonato sódico, remedios tradicionales, porque no funcionan.
- Toma mejor fármacos antiinflamatorios no esteroideos, AINES, tipo ibuprofeno, o bien cremas tópicas también de efecto antiinflamatorio. La aspirina no tiene un efecto tan satisfactorio.
- También, para aliviar el dolor, ve a darte un masaje.
¿Y prevenir las agujetas?
- El entrenamiento del mismo grupo muscular aumentará el riego en esa zona y la fortaleza de las fibras y tendones y evitará el dolor post-ejercicio.
- Estira bien los músculos antes y después del ejercicio, y sacude las extremidades tras un ejercicio intenso, para favorecer la circulación.
- Date una ducha con agua no caliente (mejor tirando a fría), que ayudará a la relajación, y aplica frío local.
- El nivel del ejercicio tiene que ser progresivo, es decir, empieza con un calentamiento progresivo y ve aumentando la intensidad hasta alcanzar el nivel máximo. Después, reduce el gasto progresivamente, con respiraciones lentas y profundas para oxigenar bien, bajar las pulsaciones y decelerar el bombeo del corazón.
- Tras cada sesión de ejercicio, come saludablemente, y bebe líquidos que repongan tanto el agua como los electrolitos perdidos, para que el músculo crezca y se haga más fuerte, y así las agujetas sean cada vez menos.
Si eres deportista muchas veces tendrás agujetas, es normal, sobre todo tras un parón en el entrenamiento o un cambio de actividad o una carrera con mayor esfuerzo del habitual.
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