En cada cultura se priorizan más unos alimentos que otros, pero no todos tiene las mismas cualidades nutricionales. Vamos a ver el ranking que ha elaborado la Universidad de Yale con los 100 alimentos con mayor valor nutricional.
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El sistema NuVal de la Universidad de Yale
El profesor David Katz, nutricionista de la Universidad de Yale ha ideado un sistema denominado NuVal (Índice global de calidad nutricional) para calificar los alimentos según su calidad nutritiva (los nutrientes esenciales que contienen) otorgándoles puntos del 1 al 100.
Según este sistema, un alimento perdería puntos si contiene excesivo azúcar, grasas trans o saturadas, colorantes, conservantes… y ganaría puntos en función de su contenido en minerales, vitaminas, proteínas de buen valor biológico, hidratos o grasas saludables.
No se tiene en cuenta la manera de cocinar los alimentos y quizá la visión de este nutricionista está algo condicionada por los alimentos que en su entorno se suelen consumir de forma habitual. De hecho muchas marcas de alimentos y cadenas de supermercados introducen en su etiquetado la valoración NuVal©, pero ahí entraríamos en el complejo mundo de los negocios, donde a veces la salud no es lo único que se valora.
Desde una perspectiva más neutra, esta lista de alimentos puede servir para dar una idea de los alimentos que deben primar en nuestra dieta y aquellos que deberían ser testimoniales.
Este sistema de clasificación NO es un plan de alimentación. Por lo tanto, es muy importante, que preguntes a tu médico si necesitas hacer una dieta especial para bajar peso, para reducir la presión arterial o la glucosa o para mantener niveles óptimos de colesterol.
Qué es el valor nutricional alimentos. Calcular valor nutricional.
Según la enciclopedia Larousse de Cocina el valor nutricional es el conjunto de cualidades nutritivas de los alimentos, que se estiman objetivamente en porcentaje de hidratos, grasas y proteínas, además de minerales, vitaminas y agua.
Los hidratos, grasas y proteínas son responsables del valor calórico y plástico del alimento y el resto de elementos (vitaminas y minerales) son responsables de su función reguladora.
Valor nutricional sistema NuVal. Listado.
Los alimentos con mayor puntuación de dicha lista son:
- Brócoli, valor nutricional: 100. Es un superalimento en toda regla. Rico en vitamina C, vitamina K, vitamina A, calcio, fósforo, magnesio, zinc, omega 3… y con muy bajo aporte calórico.
- Arándanos, valor nutricional: 100. Son los antioxidantes de referencia, protectores frente a infecciones urinarias y que mejoran la función vascular, según un estudio de la Universidad de Scranton en EEUU.
- Okra, valor nutricional: 100. Es una hortaliza también conocida como quimbombo. Es rica en fibra soluble y mucílagos por lo que protege la mucosa digestiva.
- Calabaza, valor nutricional: 98. Es muy diurética y rica en betacarotenos, vitaminas C, E y B además de potasio, calcio, magnesio y hierro.
- Leche desnatada, valor nutricional: 91. Fuente esencial de proteínas lácteas, hierro, calcio, fósforo potasio, yodo, vitaminas del grupo B y tan solo 37 calorías por cada 100 ml.
- Filete de salmón, valor nutricional: 87. Imprescindible por sus ácidos grasos omega 3 y 6 que actúan como cardioprotectores.
- Almendras al natural, valor nutricional: 82. Todos los frutos secos son fuente esencial de grasas saludables, proteínas y vitamina B9 y B3. Son bastante calóricos. No abuses.
A un nivel muy parecido están casi todas las frutas (manzana, mandarina, naranja, piña, mango, uvas, plátanos, aguacate…), las verduras y hortalizas frescas (col, tomate, judías verdes, rábano, cebollas…), el resto de frutos secos, los cereales (como la quinoa) y los pescados y mariscos.
Las carnes blancas, la leche entera, las verduras en conserva, las pastas y los zumos bajarían considerablemente hasta situarte en mitad del listado, alrededor de 50 puntos.
En los puestos más bajos de la lista entre 20 y 0 encontramos las carnes rojas, la bollería, los perritos, los embutidos, los huevos fritos, el queso rebozado, las galletas saladas, los refrescos o los helados de nata. Son los alimentos que menos frecuentemente deberíamos consumir, nada nuevo, y que se alejan de las dietas saludables, como la Dieta Mediterránea.
Hay que recordar que está realizada en base a una dieta estándar americana. Se echa de menos más hortalizas en los primeros puestos, como las zanahorias o los pimientos (fuente de fibra y vitaminas A y C) o la referencia al valor nutricional del aceite de oliva, rico en vitaminas A, D, E y K, o a los huevos o a las patatas cocidas en vez de fritas.
Tampoco se hace mención a las calorías de los alimentos, a alimentos con calorías negativas, o con calorías vacías, y ni si quiera se tienen en cuenta el grupo de alimentos al que pertenece cada uno, sino simplemente se nombran aquellos más habitualmente consumidos en USA.
Por eso insistimos en que esto es solo una guía. No sirve para adelgazar, ni para hacer un menú. Sirve para comparar alimentos según su calidad nutricional general.
Recuerda que debes seguir en todo momento una dieta lo más equilibrada y completa posible, consultando siempre a un profesional si deseas adelgazar o tienes necesidades nutricionales especiales.
En AXA Health Keeper queremos que aprendas a comer bien.
