Ya está aquí el ansiado verano y te lanzas a realizar rutas en montaña como un loco. Es el mejor momento para entrenar y prepararte para esas rutas de montaña que tanto te gustan. ¡Qué gozada! Te dejamos algunos consejos para tu entrenamiento en bicicleta de montaña para principiantes. ¿Preparado?
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Beneficios ciclismo montaña
- Respiras aire limpio. Y disfrutas del paisaje como en el senderismo o la Marcha Nórdica.
- Recibes los rayos del sol, por lo que sintetizas vitamina D y fortaleces los huesos. Esto también te pasa en el running y sobre todo en el trail running por el monte.
- Aceleras la circulación y mejoras el trabajo del corazón. Con ello reduces el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
- Mejoras tu capacidad pulmonar y la resistencia al esfuerzo.
- Realizas un entrenamiento a intervalos, porque en montaña deberás subir repechos, cuestas, bajar de la bici cuando encuentres caminos escarpados, acelerar y frenar constantemente, lo que modificará la intensidad y fuerza de tu ejercicio.
- Quemas grasas porque el esfuerzo es importante y tu demanda energética será muy grande.
- Fortaleces las piernas y los brazos al pedalear sobre superficies irregulares.
- Mantienes el cerebro atento y mejoras la coordinación, para evitar caídas.
Consejos ciclismo montaña.
- Ropa ciclismo de montaña. Planifica todo lo que vas a llevar con antelación.
Si es cicloturismo lo llevarás todos en las alforjas, por lo que el peso es muy importante. Lleva sólo lo necesario.
Si las rutas las haces sin equipaje, sólo podrás llevar una maleta que te trasportarán de parada en parada. Así que planifica bien los culottes y la ropa que necesitarás cada día. Que sea antitranspirante y repela el agua por si llueve. - Zapatillas ciclismo de montaña.
Son similares a las de carretera, pero con suela más gruesa y con más agarre, por si debes bajarte de la bici y caminar por el monte. - No olvides un botiquín de emergencia y el kit básico de herramientas y accesorios para solucionar un percance (un pinchazo, un freno en mal estado, la cadena…).
- Si necesitas bebidas especiales, geles o barritas, pruébalos antes de salir de ruta. Te pueden sentar mal y estropearte la escapada.
- Entrena los tres meses anteriores al menos 3 día por semana. No necesariamente en montaña. El rodaje en carretera también fortalecerá tu musculatura, pero acostúmbrate a los pisos con piedras, barro, charcos… para que aprendas a llevar una velocidad adecuada y evites caídas.
Los días antes de salir puedes hacer un descanso activo, es decir, salir solo de rodaje al 50% de tu frecuencia cardíaca máxima para evitar la fatiga muscular. - Si la bici es nueva pruébala antes. Debes acostumbrarte y saber exactamente cuál es tu altura de sillín, cómo son los amortiguadores o si debes regular los frenos.
Plan de entrenamiento ciclismo de montaña.
En el primer mes los entrenamientos serán en terrenos no muy escarpados, con tres días de descaso y a moderada intensidad.
En el segundo mes, podrás recorrer ya superficies más difíciles y los entrenamientos serán más largos y con más intensidad.
En el tercer mes, deberás introducir intervalos de sprint para subir pulsaciones hasta la 90% de tu frecuencia máxima. Durante estas 4 semanas deberás entrenar por todo tipo de terrenos, para acostumbrar tus articulaciones a los baches y evitar lesiones.
Prepárate a conciencia y disfruta de tus rutas y de los paisajes que las rodean. Y si tienes dudas pregunta a tu entrenador personal. En AXA Health Keeper nos encanta que te pongas en forma.
