Cuando hacemos deporte nuestro organismo gasta más energía que en reposo. Necesita, por tanto, que sus reservas estén llenas para que obtenga suficiente combustible y así el rendimiento sea óptimo. Pero la duda que se presenta es siempre la misma: Qué comer antes y después de entrenar… ¿Qué es lo mejor?
En AXA Health Keeper tienes entrenadores personales y profesionales endocrinos y nutricionistas que pueden resolver estas dudas. Hoy queremos ayudarte a que lo tengas un poco más claro. Regístrate.
¿Comer antes de entrenar es malo?
Comer antes de entrenar no es malo y puede ser hasta necesario, porque no se puede hacer una hora de running sin haber ingerido nada tras 7 horas de ayuno. La cuestión está en cuánto comer.
Una cosa es ingerir algo ligero y otra comer un primero, un segundo y un postre y salir inmediatamente a correr. Si haces lo segundo, seguramente interrumpirás la digestión y es más que probable que sufras náuseas o molestias y tengas que parar.
En cualquier otro deporte de impacto similar al running, la sensación será la misma. En las disciplinas más pausadas como el yoga o el Pilates, tener el estómago muy lleno te puede producir malestar e impedir que respires y te ejercites bien.
Así pues, antes de entrenar come algo, ligero, que te de energía y con la suficiente antelación para que no se “mueva” contigo.
- Unas dos horas antes puede tomar hidratos de carbono que proporcionen energía a largo plazo, como pasta, arroz y algo de proteína que alimente el músculo como pollo o huevo. A la plancha y sin grasas.
- Si no tienes tiempo para esperar dos horas entonces puedes tomar unos 30 minutos antes, una barrita de cereales, una tortita de arroz integral o un batido con proteínas (puede ser con frutos secos y con un lácteo), que aporte aminoácidos esenciales y también algo de fruta que aportará agua.
Un plátano antes de entrenar
Es una opción saludable y adecuada. El plátano va a proporcionar energía de forma lenta además de potasio, para el equilibrio hídrico, vitamina B6, que interviene en el metabolismo y regula el estado de ánimo, magnesio que regula el sistema nervioso y evita los calambres y ácido fólico, que es alimento para el cerebro y regula el metabolismo de las proteínas. Es saciante así que te quitará el hambre y además es antiácido.
¿Comer después de entrenar solo proteína?
Al terminar el entrenamiento el cuerpo está bajo de energía y tus fibras musculares necesitan reposo para recuperarse y alimento que vuelva a llenar los depósitos de reserva.
Si te pones a comer sin sentido, no sólo tirarás al traste todo el ejercicio realizado, sino que además tu estómago se saturará y tu digestión puede eternizarse.
No es necesario que sólo tomar proteínas. El músculo las necesita, pero también habrás perdido líquidos y sales minerales, por lo que tu alimentación debe ser más completa.
Es bueno que en los siguientes cuarenta minutos tras finalizar el entrenamiento comas algo. Por supuesto lo primero será hidratarte, bebiendo poco a poco y evitando las bebidas demasiado frías.
Puedes tomar:
- Un zumo de frutas, que te dará vitaminas y agua. Por ejemplo de naranja o de piña. Las mejores frutas post-entrenamiento son las más ricas en glucosa, que tras el esfuerzo estará bajo mínimos y que sean acuosas, porque tendrás sed: mango, naranja, pasas, dátiles, melón o sandía.
- Leche o derivados como por ejemplo un yogur, un batido, algo de queso fresco… que aportarán proteínas.
- En la siguiente comida principal puedes comer hidratos complejos en forma de pasta, arroz o cereales integrales, proteína magra, igualmente como pavo, pescado, huevo… y no olvides un buen plato de ensalada y hortalizas, que te dará un chute de vitaminas y fibra.
- También son una buena opción las semillas, como las de Chía o de lino en un batido con yogur, ya que son antiinflamatorias y previenen los dolores musculares. No las tomes antes del entrenamiento, porque son de digestión lenta y pueden sentarte mal.
La cuestión es comer con cabeza, quedarte saciado pero no lleno y recuperar todo el líquido perdido. Las bebidas isotónicas no son necesarias para un entrenamiento rutinario, déjalas para ocasiones de mayor esfuerzo.
Pregunta a los profesionales en medicina para no cometer errores y sigue la máxima de menos es más. En AXA Health Keeper queremos enseñarte a comer bien.
