Cuando ves todos los nutrientes que debes tomar en un menú diario para comer bien y de forma equilibrada, te tiemblan las piernas. Parece imposible que puedas comer sano, de todo y en la cantidad recomendada.
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Día Mundial de la Alimentación

Con motivo del Día Mundial de la Alimentación que se celebra del próximo 16 de Octubre, vamos a intentar aclarártelo un poco.
En las calorías que ingieres cada día, lo adecuado es que:

  • Los Hidratos de carbono sean el 50-55% de las calorías totales. Azúcares simples no más del 10%.
  • Las Proteínas estén entre el 10-15 % de las calorías totales. Tanto de origen animal como vegetal.
  • Las Grasas no superen el 30-35% del total de calorías diarias. Saturadas no más del 7% y no más de 300gr de colesterol.

Pero estos porcentajes… ¿cómo lo traduzco? Tranquilo…

Claves para comer sano…. y de todo!!

  1. Lácteos: Toma 2-3 raciones.
    Una ración es un vaso de leche de 250 ml o dos yogures de 125 gramos o tres lonchas de queso.
  2. Cereales, pan, pasta o arroz: Debes tomar entre 4-6 raciones. Mejor si alguna es integral.
    Una ración son 40 gramos de pan (un trozo de cuatro dedos), 80gr de pasta o arroz en seco, o un plato hondo normal en cocinado.
  3. Patatas: Una ración diaria (dependiendo de si tomas pasta o arroz, puedes combinarlo).
    Una ración de patatas son dos patatas medianas o una grande. Mejor cocida o asada, que frita.
  4. Verduras y hortalizas: Dos raciones (mínimo) al día. Una ración es un plato de ensalada, o de verdura cocida (unos 200 gramos) o dos tomates medianos de ensalada.
  5. Frutas: por lo menos tres raciones. 
    Una ración es una pieza mediana de manzana, pera, plátano, o dos rodajas de melón, o sandía o un bol de fresas o cerezas.
  6. Carnes: Tres-cuatro veces a la semana. 
    Un filete mediano o un cuarto de pollo. 125 gramos.
  7. Pescado: Tres- cuatro veces a la semana.
    Combina blanco y azul. La ración es un filete, rodaja o lomo de unos 150 gramos.
  8. Legumbres: Toma 2-4 raciones a la semana. 
    La ración son 80 gramos en seco, que ocupa un plato hondo cocinado. Combina con verduras.
  9. Huevos: Se recomienda 2-3 veces a la semana. 
    La ración es un huevo grande de 60 gramos, cocido, revuelto o en tortilla, antes que fritos.
  10. Frutos secos:
    Consume unos 20 gramos, que es un puñadito cuatro o cinco veces a la semana.

El resto de alimentos como dulces, snaks, bollería, embutidos, grasas o alcohol deben ser de consumo ocasional y moderado. Consume aceite de oliva, tres raciones máximo al día, es decir tres cucharadas soperas.
¿Lo tienes algo más claro?
No olvides beber al menos ocho vasos de agua al día y practica ejercicio de manera regular.
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