Conoce cómo debe ser la intensidad de tus primeras sesiones de entrenamiento.
Cuando comienzas una nueva práctica deportiva debes ser consciente de hasta dónde puedes llegar, cuáles son tus limitaciones y tus aspiraciones.
Desde ahí será más fácil poder llevar un plan de entrenamiento adecuado a tus características concretas.
El ritmo que le des a cada sesión será por tanto clave para que ésta sea satisfactoria.
Al comenzar a practicar un deporte, es conveniente llevar un podómetro y/o un pulsioxímetro, o una pulsera tipo Withings, Fitbit o Jawbone, para controlar la distancia recorrida en pasos, tu frecuencia cardíaca, las calorías gastadas, y el oxígeno en sangre.
Comienza a entrenar con un ritmo suave.
Un ritmo de entrenamiento suave se refiere principalmente a la frecuencia cardíaca que el esfuerzo que realizas te obligue a seguir. La frecuencia cardíaca es el número de veces que tu corazón bombea la sangre en un minuto. Para poder dosificar el esfuerzo, teniendo en cuenta que el ejercicio va aumentar tu frecuencia cardíaca, es muy importante controlar ese valor.
Cada persona tiene una frecuencia cardíaca en reposo (FCR), cuando no está realizando ninguna actividad física y una frecuencia cardíaca máxica (FCM), que no debería rebasar ni siquiera cuando esté realizando una práctica deportiva intensa.
Para calcular tu frecuencia cardíaca en reposo no basta con una medida suelta, sino que deberías tomártela durante una semana, en el momento de mayor reposo, por ejemplo, por la mañana, y hacer la media.
Entre 30-60 años, para los varones la FCR normal está entre 65-80. Para las mujeres es un poco más alta; entre 70- 95.
La frecuencia máxima será el mayor número de latidos que puedes alcanzar en un momento de esfuerzo físico, sin poner en riesgo tu salud.
La fórmula más sencilla para calcular tu FCM (según Fox y Haskell) es:
- Si eres hombre debes restar tu edad a 220.
- Si eres mujer, restarás tu edad a 226.
Es decir, si eres un varón de 40 años, tu Frecuencia Máxima sería: 180.
Un ritmo moderado de entrenamiento será aquel que te permita mantener el pulso entre el 60% y el 70% de dicha Frecuencia Máxima.
Es decir: El 65% de tu frecuencia máxima que es 180 serían 117.
Si no superas esas pulsaciones, la sesión de running habrá tenido un ritmo adecuado para un entrenamiento suave. A medida que tu estado físico vaya mejorando, se podrá subir la exigencia y el esfuerzo en cada sesión podrá será mayor.
Según su exigencia física (Ecuación de Karkoven) existen varios tipos de entrenamiento, desde un entrenamiento «moderado» hasta un entrenamiento de «alta intensidad».
- En el primer nivel, recomendado para empezar a practicar deporte, o recuperarse de una dolencia, la frecuencia máxima estará entre el 50% y el 60% y el esfuerzo es bajo.
- Sucesivamente la intensidad del entrenamiento iría subiendo y tus pulsaciones se mantendrán entre el 70% y el 80% de la frecuencia máxima, para terminar en un nivel de esfuerzo muy alto, recomendado para deportistas de alto nivel, en el que llegarías a un rango de 90% de tu FCM y donde vas a trabajar con deuda de oxígeno. En un artículo anterior ya te hablamos del umbral anaeróbico, que es un nivel de trabajo tan exigente que nuestro cuerpo no tiene suficiente oxígeno y se comienza a acumular lactato en sangre.
Como acabas de ver, lo más importante es conocer bien es cuál es tu forma física, para poder aumentar la intensidad del ejercicio de manera paulatina, cumpliendo tus objetivos y sintiéndote pleno y lleno de energía.
¡¡¡¡ Dale ritmo a tu entrenamiento!!!!
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