Rutina de hipertrofia y rutina de fuerza

Hay personas que van al gimnasio para mejorar su fuerza y resistencia muscular, pero otros, que ya se consideran suficientemente fuertes, lo que desean es aumentar la masa muscular y parecer más “grandes”. ¿Sabes cuáles son las diferencias entre una rutina de fuerza y una rutina de hipertrofia? Te lo vamos a contar.

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Rutina de fuerza.

Este tipo de rutina de entrenamiento de fuerza tiene unas características específicas:

La duración de los ejercicios no es esencial.
Lo importante es la intensidad de ejecución.
Se escogen pesos muy altos.
Se trabaja al 80% de la fuerza, es decir cerca del fallo.
Las repeticiones, por tanto, serán pocas.
El descanso entre series es largo, para recuperar fuerzas.
No se varía el peso entre series.
Se realizan 3 series de cada ejercicio con unas 5 repeticiones máximas.

Rutina de hipertrofia.

Se necesita crear estrés al músculo para que aumente su masa. La dieta también es muy importante en este punto. ¿Recuerdas la dieta para aumentar la masa muscular en hombres?
Las repeticiones son muy numerosas.
El peso es menor, para poder alargar la duración del ejercicio.
El descanso entre series es corto, para no enfriar el músculo.
Se va aumentando el peso en cada serie, sin superar el 50-60% del total que podemos movilizar.

Dieta y rutina de volumen o definición.

Además de las rutinas básicas de fuerza o hipertrofia, el entrenamiento está directamente relacionado con la dieta. Es decir. Si te entrenas con aeróbicos y musculación y tu dieta es hipocalórica, estarás definiendo tu cuerpo. Si, por el contrario, es hipercalórica lo que harás es aumentar volumen. Aquí te dejamos el enlace a un desayuno para ganar masa. Y una vez que llegues al peso ideal, mantendrás un equilibrio y estarás en una rutina de mantenimiento. Recuerda la rutina de definición muscular de los 5 días.

Equilibrio entre entrenamientos.

Lo ideal, según los expertos, para los deportistas no profesionales, es llevar un equilibrio entre los dos tipos de entrenamiento (HIIT y LISS, aeróbico y musculación), y realizar ejercicios de todos los grupos musculares y no sólo de aquellos que, digamos, son más “agradecidos”, como son los pectorales y abdominales.
Porque si sólo se ejercita el tren superior, el riesgo de lesiones se multiplica. El peso no quedará repartido equitativamente y hay más peligro de forzar la cadera y la rodilla.
De igual modo, si ejercitas tu bíceps, pero no los rotadores de la escápula, el riesgo de contracturas cervicales se dispara.
De forma que, para realizar una sesión de fuerza o hipertrofia equilibrada, los ejercicios deben ser globales y no olvidar ninguna parte del cuerpo.

Rutina full body hipertrofia y fuerza.

Hombros: Remo sentado, elevación de brazos en V desde un banco o el suelo con codos bloqueados, pájaros con mancuernas o cinta elástica. 5 minutos por ejercicio. 3 series.

Brazos: bíceps con mancuernas, flexiones, press de banca. 25 repeticiones. 3 Series.

Piernas: curl de femoral tumbado, elevación de glúteo y femoral, sentadillas isométricas en máquina. 50 repeticiones. 3 series con descanso de 1 minuto.