¿Sólo tienes 3 días a la semana para entrenar? Tranquilo, es más que suficiente. Te vamos a enseñar una rutina full body 3 días, para que trabajes todos los grupos musculares en entrenamientos divididos y optimices tu rendimiento. ¿Te atreves?
En AXA Health Keeper tenemos entrenadores personales y gimnasios donde podrás diseñar tu propia rutina, adaptada a tus necesidades y expectativas. Regístrate.
Qué es una rutina full body
Es una rutina de entrenamiento dividido, es decir, cada día trabajarás un grupo de músculos diferente, de forma que en tres días hayas recorrido todos los grandes grupos y tu ejercicio habrá sido global.
De este modo el entrenamiento es más concreto y además se deja más tiempo de recuperación muscular.
Ten en cuenta que si lo que buscas es una hipertrofia, es decir ganar masa muscular, deberás acompañar la actividad física con una alimentación adecuada.
Procura que los días de ejercicio sean alternos. En los días de descanso puedes hacer alguna actividad aeróbica suave como caminar o andar en bicicleta.
Consejos para realizar un entrenamiento full body
- Adapta los ejercicios a tus posibilidades. Si te excedes te harás daño.
- Cuidado con el peso excesivo. Es mejor que repitas una serie más a que llegues al fallo en la primera serie.
- Hidrátate antes, durante y después de cada entrenamiento.
- No vayas con el estómago vacío. Debes comer algo dos horas antes. Al menos algo de hidratos complejos y verdura o fruta. ¿Aún no conoces la dieta para ganar masa muscular?
- Después, puedes tomar un batido de proteínas para recuperar el músculo. Con fruta acuosa, frutos secos, leche, cereales… Recuerda nuestros desayunos para ganas masa muscular.
- No te saltes el descanso entre series. Debe ser de al menos un minuto. Entre cada ejercicio descansa algo más.
- Pregunta a tu monitor si los movimientos son correctos y si el peso es adecuado. Así evitarás posibles lesiones.
Rutina full body 3 días.
Esta rutina está adaptada tanto para hombres como para mujeres. Regula el peso según tus condiciones.
- Día 1. Brazos y hombros.
-Fondos en paralelas. 3×10. Cada brazo en una barra. Estira los codos y flexiona controlando la bajada.
-Press militar con mancuernas. 3×10. Estira los brazos por encima de tu cabeza y baja hasta los hombros. Codos arriba.
-Dominadas. Hasta el fallo. Con los dedos hacia fuera. 
-Press francés con mancuerna. 3×10. Boca arriba en un banco. Flexiona los codos por detrás de la cabeza. Sólo se mueve el antebrazo.
- Día 2. Pecho y espalda.
-Remo con barra. 3×10.
-Peso muerto con mancuerna. 3×10. No bloquees las rodillas y cuidado con las lumbares.
-Aperturas en banco. 3×10. Tumbado boca arriba con una mancuerna en cada mano. 
-Jalón al pecho. 3×10. Sentado, baja la barra con los dedos mirando hacia ti hasta las clavículas.
- Día 3. Abdomen y piernas.
-Zancadas con pesas rusas. 3×10. La espalda recta y los hombros abajo.
-Crunch abdominal. Con piernas flexionadas y en el aire. Manos tras la nuca.
-Sentadillas con pesa rusa. 3×10. Con las piernas abiertas y las punteras hacia fuera. 
-Plancha cuatro apoyos. Tres series de un minuto.
Es importante respirar con normalidad, inspirar cuando relajes el músculo y espirar en la contracción. Si aguantas la respiración te subirá la presión arterial y puedes sufrir cefaleas.
El número de ejercicios y series es optativo. Empieza con esta norma y ve subiendo a medida que vayas entrenando. Así evitarás lesiones y agujetas. Pregunta siempre a tu entrenador si quieres subir el peso en más de un 10%.
En AXA Health Keeper estaremos encantados de asesorarte y si has sufrido alguna lesión y tienes dudas nuestros fisioterapeutas te darán las pautas para volver a estar en plena forma.
