En alguna otra ocasión hemos hablado de los ejercicios con pesas rusas o kettlebells. Se utilizan en disciplinas como la calistenia o el entrenamiento espartano. ¿Lo recuerdas? Hoy queremos enseñarte una rutina de entrenamiento con kettlebells, con el que realizarás un trabajo completo de varios grupos musculares además de fuerza y resistencia. ¡A por ello!
En AXA Health Keeper no nos cansamos de enseñarte métodos para que hagas ejercicio y te pongas en forma. Pregunta a tu entrenador si no sabes bien cómo utilizarlas. Es esencial para corregir tu postura y que lo hagas correctamente. ¿Aún no estás registrado?
¿Por qué es bueno ejercitarse con kettlebells?
- Son ejercicios que mezclan cardio y musculación. Lo que consigue que sea un trabajo completo. Esto se debe a que no mueves sólo el músculo sino que la amplitud del movimiento es mucho mayor (lo verás en los balanceos, por ejemplo).
- Quema grasas. No solo por combinar pesas y aeróbico, sino también porque es un ejercicio corto e intenso que precisa energía muy rápida.
- No necesitas ir al gimnasio para entrenar. Puedes hacerlo desde casa, o en tu propio jardín o en la misma playa. ¡Qué acierto! 😉
- Fortalece los tendones y ligamentos.
- Tonifica los músculos sin muscular, sin realizar una hipertrofia excesiva.
- Mejora el rendimiento deportivo y la resistencia al esfuerzo.
- Fortalece la espalda y mejora la postura, por lo que puedes lograr que disminuyan los dolores tanto en dorsales y lumbares, como caderas y rodillas.
- Mejora la flexibilidad en las articulaciones reduciendo el riesgo de lesiones.
- Mejora la concentración, ya que los movimientos deben ser coordinados para realizarlos correctamente.
No se realiza el mismo ejercicio que con barra o mancuerna convencional. Los ejercicios con pesas rusas precisan del trabajo de musculatura estabilizadora y su gama de movimientos es más amplia. Además, el asa ergonómica permite que cambies el agarre y el ejercicio sea más completo.
Rutina keetlebell:
- Pase alrededor del cuerpo.
Consiste en pasar la pesa rusa de una mano a otra por delante y detrás del cuerpo. Haciendo un rondo. Hacia la derecha primero y después hacia la izquierda. Estás de pie con las rodillas un poco flexionadas. Te ayudará a fortalecer los hombros y la parte baja de la espalda, porque debes estabilizar la postura. No encorves los hombros. Cabeza alta. - Peso muerto.
De pie, piernas separadas. Coge la kettlebell con las dos manos. Rodillas semiflexionadas, abdomen duro. Flexiona un poco las rodillas en una semi sentadilla y deja caer el peso hacia delante hasta que la pesa roce el suelo. Mira al frente.
- Rotación en 8.
Pies separados la anchura de los hombros y rodillas flexionadas. Coge la pesa con una mano y pásala por detrás de la pierna a la otra mano. Haz una figura de un ocho. El core duro y la mirada al frente para no encorvarte. - Estiramiento del brazo con pesa hacia el techo.
Coge la pesa por el asa, flexiona el codo y déjala mirando hacia el techo. Estás de pie con los pies juntos y espalda muy recta. Eleva el brazo estirando el codo. Sólo mueves el brazo. Puedes hacerlo con los dos brazos juntos.
- Elevación del codo hacia atrás.
Posición de sentadilla, con el tronco inclinado hacia delante. Brazos estirados. Eleva el codo hacia atrás hasta que la pesa llegue al estómago. Espalda recta, hombros abajo. - Elevación del codo por encima de la cabeza.
Coge una pesa con las dos manos. Eleva los codos y pasa la pesa por encima de tu cabeza. Salta en el sitio y vuelve a la posición. - Kettlebell Swin o balanceo.
De pie con las piernas separadas. Coge la pesa con las dos manos y deja que se balancee entre las piernas para después subirla hasta la altura de tus hombros. La fuerza sale de la cadera. Abdomen prieto.
- Squat.
Piernas separadas la anchura de la cadera. Una pesa en cada mano. Codos flexionados sobre el pecho. Haz una sentadilla profunda. - Lunges alternos.
Una pesa en cada mano. Espalda recta, core prieto. Haz zancadas alternativas hacia delante. - Kettlebell Snach.
Es un tipo de ejercicio realizado con las pesas rusas, que se popularizó en las pruebas para policía secreta de la antigua URSS. Precisa fuerza resistencia y explosividad. Coge la kettlebell con una mano. Las piernas separadas. Levanta el brazo hasta estirarlo partiendo desde el centro entre las dos piernas. Al estirar el brazo la pesa queda por detrás. Baja hasta dejar la pesa entre las piernas. El reto está en 10 minutos repitiendo el ejercicio con una pesa de al menos 20 kilos. ¡Es muy duro! Aquí lo puedes ver bien.
¡¡Con esta rutina habrás trabajado todo el cuerpo y seguramente estarás sudando la gota gorda!! No te olvides de estirar después toda la musculatura.
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