El sistema de entrenamiento GAP, hace referencia a un conjunto de ejercicios destinados a trabajar glúteos, abdominales y piernas. (en inglés: piernas, abdominales y glúteos; Legs, Abs, butt: LAB). Estas zonas del cuerpo son las que habitualmente más nos preocupan, porque dan forma a nuestra silueta. Pero, además, el fortalecimiento de los músculos que las componen puede mejorar la postura y reducir el riesgo de lesiones. ¿Lo sabías? Aprende con nosotros esta rutina de ejercicios gap.
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Beneficios de los Ejercicios GAP
Realizar una sesión de GAP va a conseguir:
- Tonificar el core (es decir, abdominales y parte baja de la espalda).
- Mantener unos glúteos firmes.
- Conseguir reducir las cartucheras.
- Aumentar la fuerza de las piernas.
- Mejorar la postura.
- Reducir dolores de espada.
- Optimizar el impulso al caminar.
- Evitar lesiones de cadera, rodillas e incluso tobillos.
Una clase GAP se estructura en 60 minutos, divididos entre un calentamiento de 10´, trabajo aeróbico durante 25´, ejercicios localizados de glúteos, piernas y abdominales durante 20´ y un periodo de relajación y estiramientos de 5´.
GAP entrenamiento. Top 10.
Ejercicios abdominales
Los ejercicios gap para abdomen pueden estar compuestos de los abdominales clásicos (superiores, inferiores y oblicuos) o ejercicios hipopresivos. Se pueden utilizar pelotas de fitball, cintas, pesas, barras… etc.
- 1.Abdominales oblicuos. Tumbado boca arriba. Rodillas flexionadas. Coloca el pie derecho sobre la rodilla izquierda. Manos detrás de la nuca. Despega el hombro izquierdo y dirígelo hacia el lado derecho, mientras espiras. Inspira al volver a la posición inicial y no llegues a tocar el suelo con el hombro. Repite 50 veces y cambia de pierna.
- 2.Abdominales en pareja. Tumbado boca arriba, rodillas flexionadas. Tu compañero te sujeta los pies. Manos detrás de la nuca. Eleva el cuerpo hasta tocar con la frente las rodillas, mientras espiras y baja inspirando hasta casi tocar el suelo. Repite 20 veces.
- 3.Abdominales hipopresivos. Boca arriba, rodillas flexionadas. Manos en las ingles. Inspira y espira profundo, 3 veces. Tras la última espiración, mete el ombligo como si quisieras pegarlo al suelo. Mantén la apnea 15”.
Ejercicios para glúteos.
Los ejercicios para estos músculos no van destinados sólo a una cuestión estética, (ejercicios para aumentar glúteos), sino que la fortaleza en esta zona, sostendrá las caderas adelantadas y evitará que tires de los lumbares. Te ayudará a sentarte erguido y a caminar haciendo fuerza con los cuádriceps.
- 4.A cuatro patas. Piernas y brazos abiertos la anchura de los hombros. Eleva la pierna con la rodilla flexionada hasta que el muslo esté en línea con la espalda. Desde ahí tira hacia arriba con si fueras a tocar el techo con la planta del pie. Repite el movimiento 50 veces y cambia de pierna.
- 5.De costado. Piernas ligeramente flexionadas. Eleva una rodilla sin estirar la pierna. Sube y baja 50 veces, sin llegar a apoyar la pierna al bajar. Después, sin descanso, estira y flexiona la rodilla de la misma pierna, otras 50 veces. Cambia de pierna.
- 6.Boca arriba. Flexiona las rodillas. Eleva la pelvis. Contrae los glúteos y abre y cierra las piernas manteniendo la contracción. Repite 50 veces.
Ejercicios para piernas.
Conseguirás unos cuádriceps fuertes, que te ayudarán si deseas practicar ciclismo o running. Combínalos con estos otros ejercicios para fortalecer piernas.
- 7.Sentadillas. Las de siempre. ¿Te atreves con el reto de 30 días? De momento, haz esta serie. De pie, piernas un poco separadas, rodillas flexionadas. Separa y recoge la pierna derecha 8 veces. Después la izquierda, sin modificar la postura de la espalda (que está erguida y las rodillas flexionadas). Ahora 4 a la derecha y 4 a la izquierda. Dos y dos. Ahora uno a cada lado hasta contar 16. Otra vez 2 a cada lado. 4 y 4. Y por último 8 y 8.
- 8.Buda Squats. Es una variable de las sentadillas. El más difícil todavía. Se hacen en pareja para no perder el equilibrio. De pie coloca el pie derecho sobre la rodilla izquierda. Agarra a tu compañero de las manos y haz 20 sentadillas profundas. Descansa 1 minuto y repite con la otra pierna.
- 9.De puntillas. Piernas separadas la anchura de los hombros. Ponte de puntillas y aguanta 10”. Repite 10 veces.
- 10.Zancadas. Hacia delante. De pie, piernas juntas. Da un paso hacia delante doblando la rodilla hasta que quede en 90 grados. Vuelve al inicio y repite con la otra pierna. 50 veces cada una. Brazos en jarras para mantener el equilibrio y barbilla alta.
En AXA Health keeper hace algún tiempo te ofrecimos una infografía de un combinado para glúteos y piernas, ¿la recuerdas? ¡Venga, inténtalo!
A estas alturas ya estarás sudando la gota gorda. Para, respira y estira todos los músculos que hayas trabajado. No olvides hidratarte bien y toma unos frutos secos o un lácteo tras la sesión, para recuperar adecuadamente los nutrientes.
Combina esta rutina gap con un rato de running, natación o ciclismo y te pondrás completamente en forma. AXA Health Keeper te ayuda además de relajarte y a mimarte.
