Te enseñamos qué debes comer antes de una carrera para estar lleno de energía
Ya conoces que los hidratos de carbono son imprescindibles en la dieta de un deportista. Vas a tener una demanda extra de energía y tienes que tener las reservas llenas.
¿Serías capaz de elaborar un menú adecuado para los días previos y para el mismo día de una carrera?
Te lo contamos.
En líneas generales tu menú preparatorio deberá tener:
- Carbohidratos complejos: cereales, pasta, arroz, pan, galletas con fibra..
- Verduras y frutas que aporten agua, fibra y sacien pero no den sensación de peso.
- Agua y líquidos (zumos, batidos..) al menos dos litros diarios.
- Proteínas como pollo, o lácteos desnatados que no sean grasos.
Ejemplo de menú previo a la carrera
Estas son las 5 comidas al día que debes incluir en el menú antes de una carrera:
- Desayuno:
Un lácteo : leche, yogur o queso desnatado
Una pieza de fruta o un zumo.
Un cereal: una tostada o copos de avena (mejor integral)
- Media Mañana, a elegir entre:
Una pieza de fruta
Un minibocadillo integral con pavo o queso light.
Un yogur desnatado.
Un puñado de frutos secos.
- Comida:
Verduras, ya sean en ensalada o gazpacho o puré.
Pasta o arroz o legumbres.
Proteínas, como pollo o pavo a la plancha o pescado cocido o a la plancha.
Si el plato con legumbres y cereales es completo (garbanzos con espinacas, lentejas con arroz…, cuscús con panaché…etc) no precisaría de un aporte de proteínas y podría ser plato único.
Fruta y pan integral
- Merienda:
Fruta o lácteo desnatado
- Cena:
Verduras en puré o al horno. Mejor evitar ensaladas de hoja verde que retienen líquidos.
Cereales como pasta o arroz
Proteínas como huevo o pescado blanco.
Lácteo desnatado
Todos estos platos deben estar cocinados de la forma más sana, a la plancha o al vapor, o al horno, utilizando aceite de oliva virgen y con una ingesta de agua de al menos litro y medio o dos litros (unos ocho o diez vasos de agua diarios).
Ejemplo de menú día de la carrera
- Si es por la mañana tu desayuno deberá constar de:
- Zumo natural
- Cereales integrales con leche desnatada (copos de avena, arroz inflado..)
- O una taza de cacao o café con leche desnatada. O un yogur
- Una tostada integral con mantequilla y mermelada. O pan integral con queso fresco.
Este menú es orientativo. Hay corredores que desayunan mucho y a otros les cuesta más. Ten en cuenta tus gustos y costumbres y NO cambies tus hábitos justo ese día. Puedes tener una mala digestión y que te arruine la carrera.
- Si la carrera es por la tarde, haz un almuerzo ligero y de digestión fácil, que contenga, como ya sabes, carbohidratos complejos, pocas grasas y algo de proteína, como por ejemplo:
- Una ensalada o verduras
- Pasta o arroz con algo de proteína como pollo, o huevo.
- Fruta o yogur de postre.
Recuerda beber abundante líquido y evita refrescos con gas o el alcohol. Controla la grasa y la sal y date tiempo para hacer la digestión (al menos dos horas).
Durante la Carrera:
No olvides hidratarte y cada 60 minutos come algo, como una barrita de cereales, o una fruta. Cuidado con los geles de glucosa o cualquier producto que no hayas probado antes, te puede sentar mal.
Tras el ejercicio:
Deberás reponer fuerza y depósitos de energía, así que toma un menú compuesto por pasta, arroz o legumbres para que contenga carbohidratos complejos, y bebe al menos un litro de agua, o zumos naturales.
Con todos estos consejos estarás bien nutrido y lleno de energía para afrontar cualquier reto.
Recuerda que en la plataforma Health Keeper By AXA, tendrás acceso exclusivo a una biblioteca de consejos saludables. Además, sólo por registrarte tendrás acceso gratuito a orientación médica telefónica las 24 horas del día.
Si todavía no te has registrado, solicita ahora tu invitación aquí.
